Δεδομένου ότι διατροφικές προτιμήσεις και απαιτήσεις μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο, παρακάτω παρουσιάζουμε ένα παράδειγμα εβδομαδιαίου προγράμματος οικονομικών γευμάτων. Το παρακάτω πρόγραμμα είναι προσαρμοσμένο σε  ενήλικες και μπορεί να προσαρμοστεί ανάλογα με τις δικές σας προτιμήσεις και διατροφικές ανάγκες. 

Δευτέρα:

Μεσημέρι: Σαλάτα με κοτόπουλο, πράσινη σαλάτα, ντομάτα, αγγούρι, καλαμπόκι, αρακά και αλλαντικά της επιλογής σας. Συνοδεύστε με την αγαπημένη σας dressing.

Βράδυ: Ψητά λαχανικά (π.χ. κολοκύθια, πιπεριές, κρεμμύδια) με φέτα και ελαιόλαδο, συνοδευόμενα από ψωμί ολικής αλέσεως.

Τρίτη:

Μεσημέρι: Ρύζι με λαχανικά (π.χ. μπρόκολο, καρότα, αρακά) σε σωτέ με σόγια και σκόρδο.

Βράδυ: Χοιρινό γιουβέτσι με λαχανικά και σαλάτα εποχής (π.χ. ντομάτες, αγγούρια, φρέσκο μαρούλι).

Τετάρτη:

Μεσημέρι: Σούπα φακής ή ρεβίθια με ψωμί ολικής αλέσεως.

Βράδυ: Κοτόπουλο στο φούρνο με πατάτες και λαχανικά (π.χ. κολοκύθια, πιπεριές) και σαλάτα

Πέμπτη:

Μεσημέρι: Μακαρόνια με  σάλτσα, τυρί Parmesan και φρέσκα βότανα (π.χ. βασιλικό, δυόσμο).

Βράδυ: Ψάρι στο φούρνο  με λαχανικά της επιλογής σας (π.χ. μπρόκολο, καρότα, πατάτες) και χυλοπίτες με σπανάκι.

Παρασκευή:

Μεσημέρι: Πίτσα με λεπτή βάση από αλεύρι ολικής αλέσεως, σάλτσα, τυριά, λαχανικά (π.χ. πιπεριές, ντομάτες, κρεμμύδια) και αλλαντικά της επιλογής σας.

Βράδυ: Ομελέτα με αυγά, λαχανικά (π.χ. μανιτάρια, πιπεριές, κρεμμύδια) και τυρί της επιλογής σας, συνοδευόμενη από πατάτες τηγανητές ή ψητές.

Σάββατο:

Μεσημέρι: Κοτόπουλο με σάλτσα BBQ, ρύζι και σαλάτα με λαχανικά της επιλογής σας (π.χ. ντομάτες, αγγούρια, φρέσκο μαρούλι).

Βράδυ: Χοιρινό με χορτοπιτάκια (π.χ. σπανακόπιτα, κολοκυθοπιτάκια) και με σαλάτα εποχής (π.χ. ρόκα, βασιλικό, καρότα).

Κυριακή:

Μεσημέρι: Κοτόπουλο  με ρύζι Βασμάτι και ψητά λαχανικά (π.χ. κολοκυθάκια, πατάτες) και ντάκος (κατσικίσιο τυρί σε ψωμί ξερό) με φρέσκα ντοματίνια.

Βράδυ: Παστίτσιο με ορεκτική σαλάτα .